굿병원 정형외과 전문의 허영재
‘세월엔 장사 없다’는 말처럼, 피부에 좋다는 화장품도 바르고, 몸에 좋다는 음식들도 절기별로 잘 챙겨 먹지만 생각처럼 쉽지 않은 것이 건강 관리다.
사랑하는 부인에게 ‘다이어트 하지마! 이대로가 좋아. 당신이 1g이라도 사라지는 건 참을 수 없어’라고 얘기하기에는 말하는 사람이나, 듣는 사람이나 살짝 부담스러운 것도 사실이다.
그러다 보면 선택하는 것이 건강검진이다. 피검사, 내시경 등 필요하다는 것은 다해 막상 건강검진 결과지를 받아보면 어떤 생각이 들까. 결국 건강검진은 사진일 뿐이다.
즉, 건강검진은 특정 시점의 내 자신의 상태를 기록한 것일 뿐이라는 이야기다. 검진을 반복한다고 내 건강 상태가 향상되는 것은 아니다. 내 상태를 점검하고 그에 따른 피드백으로 리액션이 따라와 주지 않는다면 나의 건강관리는 반쪽짜리인 셈이다.
결국 정답은 운동과 식이요법이지만 식이요법 보다 선호되는 것이 운동이다. 그렇다면 운동은 어떨까.
저녁 후 한시간 산책 또는 수영, 등산, 티샷 3박스, 매일 10km 조깅, 집에서 아령들기 등 차고 넘치는 운동들이 있지만 이중 할만하다고 생각되는 운동은 무엇이 있을까.
조깅 한 번 하려고 큰 마음 먹고 나가도 한 번 뛰면 숨이 턱밑까지 차오르고 다리는 한블록 넘어가기 무섭게 뻐근해지는 경험은 누구나 한번쯤 겪어 보았을 것이다.
아내와 아이들 눈치를 보면서 오늘도 조깅을 나왔지만 오히려 담배만 피우는 심정은 남자들 대부분이 느끼는 감정일지도 모른다.
이유는, 힘들기도 하지만 매일 반복되는 조깅이 지겹기 때문이다. 결국 운동에 재미를 붙이는 것이 필요하다. 그런 이들에게 권해주고 싶은 것이 바로 ‘파워워킹(Power walking)’이다.
운동화 한 켤레로 언제든지 할 수 있고, 숨차지 않고, 괴롭지 않으면서도 살까지 빠지니 1석2조다. 여기에 요즘 유행하는 21세기형 만보기(?)를 하나 장만하면 오히려 신세대 소리도 들을 수 있다.
파워워킹은 달리기의 단점을 보완하고, 걷기의 장점을 살린 방법이다. 100m 달리기를 하듯 팔꿈치를 90도 각도로 하고 팔을 힘차게 흔들면서 빨리 걷는다. 보통 시속 6~8km(1km당 7분30초~9분20초)로 걷게 되는데, 시속 6.5km의 속도로 걸을 때 시간당 약 360kcal의 열량을 소모하는 효과가 있어 달리기 못지않은 운동량을 얻을 수 있다.
무엇보다 이 방법으로 걸으면 달리기보다 심장 및 관절에 무리를 주지 않으면서도 심폐지구력을 유지할 수 있다는 장점이 있다.
주의점도 있다. 파워워킹을 할 때는 보폭은 좁게, 짧은 발걸음을 유지하고, 팔이 뒤로 갈 때 상의의 어깨 재봉선까지 올라가야 어깨근육 모두를 움직일 수 있다. 무릎과 등은 곧게 펴고, 벨트를 앞에서 잡아당긴다는 느낌으로 배에 힘을 주는 것이 좋다.
호흡은 자연스럽게 해도 좋고 심호흡을 해도 좋다. 여기서 팁을 하나 주자면 땅을 힘차게 밀어낼 때, 다리를 끝까지 펴서 엉덩이 근육을 조이면 힙업에도 도움이 된다.
조깅과 비교해보자면, 둘 다 모두 유산소성 운동이지만 총 열량은 조깅이 1.7배 많고 지방 소모량도 비슷하다. 하지만 파워워킹은 숨이 안 차고, 괴롭지 않아도 충분히 뱃살관리에 도움이 된다는 장점이 있다.
끝으로 또 한 가지 첨언한다면 운동 전에 유산균 제품과 식이섬유를 마시고 운동을 하면 대사 활동에도 도움이 된다.
허영재
정형외과 전문의
고려대학교 의과대학 및 대학원 졸업
대한정형외과학회정회원
주)하라테크 의자연구개발 자문위원
현)굿병원 정형외과과장